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El entrenamiento de la fuerza en mayores de 50 años: Consideraciones y perspectivas

Ramírez Villada Jhon Fredy*

Facultad de Medicina Laboratorio de Ciencias Morfofuncionales del Deporte Universidad de Córdoba

*Correspondencia:
Ramírez Villada Jhon Fredy, PhD
Facultad de Medicina Laboratorio de Ciencias Morfofuncionales del Deporte Universidad de Córdoba
 
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Abstract

Debido al deterioro sufrido por el sistema neuromuscular con el proceso natural de envejecimiento y la amenaza que representa para la capacidad de independencia funcional en personas ancianas, se vienen generando estudios, que partiendo del entrenamiento de la fuerza, buscan incidir sobre los aspectos funcionales (manifestación de la fuerza) y estructurales (tamaño de a fibra muscular ) del sistema muscular.

El objetivo de esta breve revisión es analizar la estructura de diversos programas de entrenamiento sobre la producción de fuerza (fuerza máxima y fuerza explosiva) y el incremento de la masa muscular (hipertrofia) en adultos envejecidos.

En la revisión se hace un análisis de las principales propuestas orientadas al incremento de la fuerza, teniendo en cuenta las características de intensidad, volumen, frecuencia y duración, usada en los procesos.

De igual forma se hace una relación entre estos componentes de la planificación de los programas usados y los cambios reportados a nivel de la composición corporal y la funcionalidad, por ser la evidencia más importante a la hora de evaluar el grado de impacto de los procesos sobre el sistema muscular de las personas de avanzada edad.

Palabras clave

Entrenamiento. Fuerza muscular. Mayores. Fuerza máxima. Fuerza explosiva.

Key Words

Training. Muscular power. Elderly. Maximum power. Explosive power.

Periodo de revisión: 1981-2007

Introducción

El proceso de envejecimiento conlleva alteraciones considerables en la función cardiovascular, la presión sanguínea, la función aeróbica, el área de sección trasversal muscular, la fuerza muscular, la densidad mineral ósea, la flexibilidad, la movilidad articular, entre otros [1,2].

Con el aumento de la población envejecida y las repercusiones para el gasto sanitario que se generan, se ha incrementado la preocupación por analizar la influencia de diferentes modelos o programas de actividad física, que contribuyan en el mantenimiento y mejora de la funcionalidad y el estilo de vida en estas poblaciones [3].

Entre los procesos, se destacan aquellos orientados de forma especial a la estimulación del sistema neuromuscular donde se han detectado alteraciones de tipo funcional y estructural (el deterioro de la fuerza manifestada, la atrofia muscular y la reducción de la activación nerviosa) que inciden directamente sobre la calidad y el estilo de vida [4,5,6].

La capacidad de manifestar fuerza, especialmente fuerza máxima y explosiva, es necesaria en la realización de muchas tareas de la vida cotidiana como levantarse de una silla, subir escaleras o saltar [7,8,9]. Estas expresiones cobran mayor importancia en los mayores, ya que actúan como un mecanismo protector ante el riesgo de sufrir caídas o resbalones.

Por lo expresado y con el objetivo de atender estas necesidades de la población vieja, se viene generando multitud de propuestas de entrenamiento de la fuerza, donde se utilizan diferentes cargas de trabajo, distinto número de series, de repeticiones, de frecuencia, de recuperación, que merecen ser esclarecidas.

El objetivo de esta breve revisión es analizar la incidencia de diversas estructuras y/o programas de entrenamiento sobre la producción de fuerza (fuerza máxima y fuerza explosiva) y el incremento de la masa muscular (hipertrofia) de mayores de 50 años.

Efectos de la actividad física sobre la producción de fuerza.

El ejercicio en edades avanzadas es especialmente importante por la influencia que ejerce sobre el deterioro de la actividad cognitiva y motriz causada por el proceso natural de envejecimiento [10,11].

La práctica habitual y continua de actividad física ha mostrado tener una influencia positiva en la salud cuando se comparan sujetos activos y sedentarios de avanzada edad, destacándose la capacidad para conducir las actividades de la vida diaria, una mejor recuperación, incremento en la velocidad de movimiento, menor riesgo de sufrir enfermedades y accidentes, entre otros [12,13,14,15].

A nivel neuromuscular y en el caso específico de las alteraciones funcionales y estructurales, varios estudios demuestran que pueden ser mejoradas tras la aplicación de programas de entrenamiento que vinculen actividades de fuerza máxima y fuerza explosiva [16,17,18,19].

Sin embargo, cuando el entrenamiento de la capacidad fuerza hace parte de otros contenidos (caminar, danzar) dentro de la sesión, se presentan dudas sobre los efectos en el sistema muscular, ya que pasa a ser un contenido más general y menos estructurado.

Es inevitable preguntar ante el panorama planteado ¿cuáles son las características estructurales (intensidad, volumen, frecuencia) de los programas que reportan efectos adaptativos en la fuerza y la masa muscular de los ancianos?.

Son varios elementos, dentro del diseño estructural de los programas, los que inciden directa o indirectamente sobre los resultados, ya que esta claro que la actividad física por si sola no garantiza adaptaciones significativas en el sistema neuromuscular [20,21].

Al respecto, algunos estudios que evaluaron la manifestación de fuerza y la variación en la composición corporal en personas activas con una práctica no inferior a dos días por semana y superior a seis meses, revelan pocas o nulas adaptaciones a nivel muscular y ligeras variaciones en la composición corporal [22,23].

Otro ejemplo se revela con un entrenamiento a baja intensidad (> 50%) y volumen (series 1-3, repeticiones 2-6), ya que colabora en el mantenimiento de los valores en fuerza y composición corporal, pero se hace insuficiente cuando el objetivo es potenciar positivamente estas variables [4,24,25].

En este línea de estudios, un ensayo con mujeres saludables realizado sobre un año, combinando intensidades (80% y 40% de 1RM), con series (>2) y repeticiones bajas (>8), no halló variaciones significativas en la fuerza máxima [26]. En contraste, se reporta que con intensidades ligeras pueden obtenerse sutiles incrementos iniciales en la fuerza muscular de los mayores, pero no cambios substanciales en la composición corporal [27,28,29].

Otro elemento a considerar dentro de la estructura de los programas es la frecuencia de participación, ya que intervenciones inferiores a tres días por semana, sin un control y reajuste de la intensidad y el volumen de la carga, es inadecuado, tanto en el entrenamiento de jóvenes deportistas, como en el de personas de edad avanzada [30,31,32].

Aunque algunos autores han mencionado “que existe cierta sensibilidad reportada por sujetos ancianos relacionada con la duración, el volumen y el tipo de entrenamiento”, se evidencia que no todos los programas son apropiados a la hora de estimular el sistema muscular [33,34].

La variación en la intensidad y el volumen de entrenamiento (series, repeticiones, recuperación y velocidad de ejecución) de estos programas es por tanto, un factor determinante en las modificaciones de fuerza muscular y composición corporal, a lo cual debe sumarse la duración de los procesos, los contenidos y sobre todo, el tipo de dinamometría (isométrica, isocinética o isoinercial) usada a la hora de cuantificar, controlar y reajustar las cargas de entrenamiento [35].

Entrenando a nuestros mayores: un debate sobre el uso de las series únicas versus las series múltiples

Desde hace algún tiempo se viene discutiendo sobre los beneficios de aplicar series únicas o series múltiples hasta el agotamiento, dentro de los programas de entrenamiento, generalmente orientados a deportistas y jóvenes principiantes [36,37,38].

En el año 1988 se inicia esta interesante polémica a partir de la revisión de más de 33 estudios orientados en comparar las ganancias de fuerza en relación al uso de protocolos con series únicas y protocolos con series múltiples. Las deducciones surgidas de este trabajo es que ambos protocolos son igualmente efectivos cuando el objetivo es ganar fuerza [24].

Posteriores revisiones han ampliado este tema, revelando en un meta análisis de más de 140 estudios, que un protocolo con series únicas beneficia el incremento en fuerza, pero un protocolo con series múltiples es aconsejable cuando se alcanza cierto nivel de entrenamiento, ya que se hace necesario un estrés continuo, para maximizar las ganancias en esta capacidad [38,39].

En el caso de lo mayores, gran parte de los estudios que se entrarán a analizar, han contado dentro de sus protocolos con el uso de series múltiples, revelando importantes adaptaciones en la expresión de fuerza y cambios estructurales significativos.

Sin embargo, teniendo en cuenta la edad, el género, el estado de salud, los objetivos y el tiempo disponible, es recomendable no descartar el uso de series únicas con adultos mayores de 50 años, ya que facilita la adherencia a los programas, el logro paulatino de los objetivos y el éxito formativo (enseñanza-aprendizaje) en nuevos hábitos de vida.

Superada esta etapa y como se entrará a considerar, se hace necesario dependiendo de la manifestación de fuerza a entrenar, que tanto el volumen como las intensidades se reajusten con el objetivo de favorecer adaptaciones neuromusculares más marcadas.

Programas con un enfoque especial en la capacidad fuerza (fuerza máxima y explosiva).

En contraste con aquellos programas de entrenamiento donde las alteraciones en fuerza muscular son ligeras o nulas y donde no se evidencian cambios en los compartimientos corporales, se vienen sugiriendo nuevas propuestas que se caracterizan por unos modelos de planificación más rigurosamente estructurados y controlados [40,41,42].

Algunos de estos ensayos, han revelado la posibilidad de mejorar la fuerza en sujetos entre 50-75 años [30,43,44] e incluso en edades superiores entre los 88-96 años, con cambios substanciales en la manifestación de esta capacidad de hasta el 100% [45].

Además de los beneficios funcionales, atendiendo a la intensidad y la duración de los procesos, otros estudios dejan ver la posibilidad de aumentar el área de sección transversal muscular en población envejecida, sin la presencia de lesiones o problemas derivados de las intervenciones [46,30].

Entrenamiento de la fuerza máxima.

Varios estudios informan sobre la posibilidad de aumentar los niveles de fuerza máxima en los adultos envejecidos, con adaptaciones significativas observadas a partir de los 3 meses, y con unos efectos más notorios a nivel estructural y funcional, cuando se prolonga el entrenamiento entre los 6 y 12 meses [30,43,47,48].

Las intensidades más usadas y que se relacionan con incrementos considerables de la fuerza o masa muscular en estas edades, se encuentran entre el 60% y el 80% de 1 RM [49,50,30]. Algunos trabajos que han analizado el comportamiento de la fuerza con intensidades menores, revelan resultados bajos en estas variables, incluso una vez se suspende la actividad, se describe una merma más acusada en contraste con aquellos grupos entrenados previamente a altas intensidades, los cuales mantienen sus valores más tiempo, a pesar de la inactividad [18,51].

En algunos casos los cambios en fuerza se han asociado con incrementos del área de sección transversal de las fibras de contracción lenta (Slow Twitch) y rápida (Fast Twitch). Algunos ejemplos, son los incrementos logrados en el área de sección transversal muscular (AST) de los músculos cuadriceps “femoralis”, reportados tras entrenamientos a intensidades superiores al 60% de 1 RM [46,30].

Estas intensidades generalmente se relacionan con el uso de multiseries y repeticiones que se mantienen en un rango de 4 a 8, que se corresponden con estructuras sugeridas en la teoría del entrenamiento de la fuerza que ya han sido estudiadas en población activa o deportistas de alto rendimiento [52,53].

Generalmente, los estudios que reportan aumentos significativos en fuerza y masa muscular, mantienen una frecuencia de participación semanal mínima de tres días por semana, mientras que aquellos que usaron estímulos inferiores revelaron adaptaciones menores en las variables analizadas.

Entrenamiento de la fuerza explosiva.

El interés por estudiar todos los aspectos relacionados con la manifestación de fuerza explosiva en población envejecida es relativamente nuevo y, en consecuencia, los trabajos existentes aportan resultados variados cuyo origen está en el diseño metodológico, los protocolos de valoración, el tiempo total de experimentación, los tamaños y las características de la muestra.

Según estudios analizados, las intensidades con más influencia sobre la fuerza explosiva es un combinación de cargas elevadas (entre el 60% y el 80%) y cargas ligeras (entre el 30% y el 50%) [6,32,54]. Se han descrito incrementos significativos tras la aplicación de este tipo de programas con cifras que van desde 18% [55,56], hasta datos récord que informan de aumentos entre el 37% y 46% [50], cuando se emplea dinamometría de tipo isoinercial como los saltos, para evaluar y controlar los cambios.

Cuando se usan procedimientos de tipo isocinético, las ganancias son igualmente significativas e importantes ya que se sitúan entre 17% y el 25% como describen algunos trabajos [57,54,58]. Por otro lado, estos datos se relacionan con las variaciones observadas en la fuerza máxima isométrica y la pendiente máxima de fuerza en los primeros milisegundos de la curva fuerza-tiempo, las cuales se dan producto de una mejora en la capacidad de realizar movimientos rápidos [59,60].

En Los programas analizados y cuando se usan intensidades menores (30%-50% de 1RM) con respecto a la manifestación máxima de fuerza, con series bajas (3-6), repeticiones situadas entre 6-12 y ejecutadas rápidamente, se describen importantes resultados a nivel funcional (aumento de la fuerza explosiva), tanto de miembros inferiores como superiores [60,61,62].

En este tipo de programas la frecuencia de participación semanal en las sesiones se sitúa entre dos y tres días, los cuales según los protocolos sugeridos, son suficientes siempre y cuando las intensidades, las series, las repeticiones y la recuperación se ubiquen dentro de los criterios descritos anteriormente.

En cuanto a la duración de los procesos, se han reportado cambios en la fuerza explosiva con estructuras cortas que van desde los 3 meses [32,58,36], y con modificaciones más marcadas cuando se extiende la actividad entre los 6 y 12 meses [63,6,48,61], debido en parte a la contribución de las adaptaciones estructurales (hipertrofia muscular y cambios en la velocidad de transmisión nerviosa).

Nueva propuesta para el entrenamiento de la fuerza explosiva

Se viene sugiriendo la inclusión de saltos en los procesos orientados al mejoramiento de la fuerza explosiva y el incremento de la densidad mineral ósea de los mayores activos [35,64,36].

Algunos estudios encuentran una respuesta osteogénica y muscular importante tras la aplicación de programas que vinculan saltos, especialmente en mujeres premenopáusicas y varones de edad avanzada, pero sin cambios en mujeres posmenopáusicas, a pesar de prolongarse la actividad sobre periodos superiores a seis meses [66,67,68,69,7]. Un ejemplo está descrito tras el uso combinado de un sobrepeso de 5 kilogramos, control nutricional y saltos múltiples, donde se observó un descenso en la perdida de densidad mineral ósea comparado con el grupo control respectivo, aunque sin incrementos significativos para la misma [68].

Por otro lado, se han descrito aumentos en la fuerza explosiva de los miembros inferiores y mejora en tareas funcionales como la velocidad de desplazamiento, aunque sin cambios en el área de sección transversal muscular, posiblemente causada por una respuesta adaptativa de tipo neural como sugieren los autores [69,67].

Debido a la características de los sujetos, la duración de los programas, la frecuencia de participación, la cantidad de saltos, las pruebas dinamométricas usadas, entre otros aspectos, se presentan varias dudas relacionadas con el control de la intensidad, el volumen, la duración y la recuperación de estos procesos, que merecen esclarecerse, dada la posible contribución práctica de estas acciones.

Programas con un enfoque especial en la capacidad resistencia aeróbica: implicaciones para la función muscular.

Con el paso de los años hay una merma importante en la capacidad de resistencia aeróbica que condiciona la funcionalidad de los mayores [70,71]. Esta cualidad física puede ser mejorada, de hecho, algunos ensayos donde se aplican actividades aeróbicas han comprobado cambios similares entre sujetos mayores y de edad media, con incrementos que van del 10% al 30% para el consumo máximo de oxigeno (VO2 máx) [72,73].

De igual forma se destaca que, aunque se empleen intensidades de entrenamiento similares entre ancianos y sujetos de edad media (75% al 85% de la reserva cardiaca máxima), las variaciones en VO2 máx se mantienen relativamente constantes entre los grupos, una vez cesa el entrenamiento [72].

Tanto el entrenamiento de la fuerza, como el de resistencia aeróbica, vienen siendo sugeridos y reconocidos como una estrategia efectiva a la hora de mejorar el nivel de independencia funcional y el estado de salud en mayores envejecidos [4,13,74].

De hecho, se viene recomendando programas mixtos, que atiendan tanto al sistema cardiorrespiratorio como neuromuscular para favorecer las capacidades de resistencia aeróbica y fuerza [13,75,76].

Estos programas combinados vienen demostrando su efectividad cuando son aplicados con personas de edad avanzada, ya que con una adecuada estructura y control del entrenamiento, favorecen cambios significativos en fuerza y resistencia, sin necesidad de una frecuencia de participación muy alta [75,77].

Las repercusiones de estos datos son importantes para la función muscular, puesto que un aumento en el VO2 máx se relaciona con la habilidad máxima del músculo para extraer oxigeno [73]. Además se ha comprobado tras la aplicación de programas que vinculan tareas aeróbicas, que estos ejercicios inciden sobre otros aspectos como la hipertensión, la hiperlipidemia, la obesidad, la diabetes tipo II, la tolerancia a la glucosa, entre otros [78,79].

La fuerza y la independencia funcional

Hay un deterioro importante del Vo2máx y la fuerza muscular relacionada con el proceso de envejecimiento, donde se aprecia que con el paso de los años, el porcentaje de fibras musculares disminuye, viéndose de esta forma comprometida la capacidad de independencia funcional [70,71,55,80].

Algunos estudios han descrito que la potencia muscular está más relacionada con las limitaciones funcionales en ancianos, que el pico de fuerza máxima de un músculo [81,82,83]. Así por ejemplo, la potencia muscular generada por los miembros inferiores y determinada por el salto vertical, se ha correlacionado con la capacidad de realizar diversas tareas, sugiriendo la necesidad de mejorar la manifestación de esta capacidad con el objetivo de incidir sobre otros aspectos de la locomoción [84,7,85].

Otras correlaciones descritas son entre la fuerza y la velocidad de movimiento, que pueden variar de forma significativa con el incremento de la fuerza y la masa muscular [23,71].

Asimismo, se ha sugerido la debilidad muscular como uno de los factores que influye sobre los problemas de equilibrio presentados en los ancianos. Al parecer, y como se demuestra experimentalmente, hay una correlación entre la capacidad de expresar fuerza rápidamente y la capacidad para realizar ajustes posturales, mantener la estabilidad y el equilibrio [6].

Por otro lado, el estado del sistema neuromuscular determinará la posibilidad de ejecutar cierto tipo de ejercicios destinados a mejorar otras cualidades físicas como la resistencia aeróbica, beneficiando de esta forma la calidad y cantidad de tareas que el sujeto puede realizar [88,7,89].

De acuerdo a lo expuesto y con el objetivo de minimizar una reducción funcional asociada con la edad, es recomendable incluir ejercicios con cargas elevadas y ejercicios de naturaleza explosiva en los programas de actividad física para personas mayores [6,71].

Conclusiones

Gracias a la dinámica misma de la ciencia experimental, tenemos una información valiosa relacionada con el comportamiento adaptativo del sistema muscular de los ancianos, que invita a reevaluar los procesos de diagnóstico, control, evaluación y contenidos de la actividad física en estas poblaciones, con miras a mejorar su salud y estilo de vida.

Para lograr este objetivo, es necesario diseñar cuidadosamente los programas de actividad física, con la idea de influir sobre los factores estructurales (área de la fibra y velocidad de transmisión nerviosa) y funcionales (manifestación de fuerza) del sistema muscular del anciano.

En este sentido, aunque la actividad física en estas edades debe estar inmersa en un marco lúdico y recreativo, atendiendo a necesidades totalmente diferentes a las del alto rendimiento, no es menos cierto, que mantener unos niveles mínimos y adecuados de salud y funcionalidad, obliga a una estructuración mas precisa y racional de los contenidos, puesto que deben relacionarse adecuadamente aspectos como la intensidad, el volumen, la duración la recuperación y el control del entrenamiento.

Referencias bibliográficas

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